Прекарваме часове, залепени за телефоните и компютрите си, често без да осъзнаваме как седим, колко дълго сме седели или дали сме се върнали към тези навици. Лоши дигитални навици, които натоварват гърба, врата и главата виДобрата новина е, че същото устройство, което използваме за работа, чат или сърфиране в социалните мрежи, може да стане наш съюзник в поддържането на добра стойка и изграждането на по-здравословни рутини, особено в... таблети и кабриолети.
През последните години много Приложения, които измерват дигиталната ергономичност, помагат за коригиране на стойката и създаване на здравословни навициОт напомняния за активни почивки до корсети за гръб и дори RPG игри, които превръщат рутината ви в приключение, ще разгледаме подробно най-добрите варианти, как работят и ролята, която играят носимите устройства и професионалната превенция.
Защо приложенията за дигитални навици и ергономия са толкова полезни?
Когато се опитвате да промените нещо в живота си (да се движите повече, да седите по-добре, да спрете да се прегърбвате над телефона си и т.н.), първата пречка е, че... Мозъкът ви работи на автопилот и разчита на вкоренени навици.Базалните ганглии автоматизират поведението, а допаминът действа като гориво за мотивация, особено в началото на промяната.
Приложенията за проследяване на навици и ергономични приложения се възползват от това: всеки път, когато маркирате задача като изпълнена, завършите серия от задачи или видите графика да се покачва, мозъкът ви получава малък тласък. допаминов „изстрел“, който подсилва поведениетоИ освен това, мобилният ви телефон е винаги с вас, така че е полезно да го имате напомняния, статистика и предупреждения за позата без нужда от тетрадки или разпечатани листове.
От ергономична гледна точка, ние живеем залепени за екрани, като например монитори с електронна хартия или електронно мастилои столове. Това се превежда като болки в гърба, напрежение във врата, дискомфорт в раменете и напрежение в очитеТук влизат в действие приложения, които измерват стойката (с камера или сензори), такива, които ви насочват със специфични упражнения за врата и гръбначния стълб, и такива, които планират активни почивки или визуални почивки като правилото 20-20-20.
Общи приложения за създаване и поддържане на здравословни навици
Преди да се задълбочите в приложения, фокусирани върху ергономията, си струва да знаете кои от тях ви позволяват да изградете рутини и запишете всички навициОт пиене на вода или медитация до правене на упражнения за гръб, препоръчани от вашия физиотерапевт. Много от тях перфектно допълват постуралните упражнения.
Хабитирай
Habitify е едно от най-известните приложения за проследяване на навици и е достъпно за Android, iOS и дори някои устройства на Apple. То се фокусира върху това да ви помогне да имате Много ясен панел с вашите рутини, серии и анализитака че можете да видите как се справяте с един поглед. Силата му се крие в интеграцията му с други приложения и услуги, което позволява автоматизиране на някои проследявания.
Приложението ви позволява да организирате навиците си по часови интервали от деня (сутрин, следобед, вечер), използвайте Изберете от предварително зададени шаблони за навици или създайте свои собствени от нулатаДобавете списъци със задачи във всеки навик и настройте интелигентни напомняния. Включва също календар, статистика и графики. Бизнес моделът му обаче е базиран на абонамент: предлага много функции, но изисква абонамент. приблизително повтарящо се плащане от 5 долара на месец вместо еднократно плащане, което може да е възпиращ фактор за някои потребители.
Черти
Streaks е щателно изработено приложение, но е фокусирано върху екосистемата на Apple (iOS, macOS и Apple Watch). Философията му е проста: Отбелязвайте всеки ден, в който изпълнявате даден навик, и поддържайте серията.Интегрира се с приложението Health на Apple, така че може да чете данни за активността и да ги свързва с вашите цели.
Можете да конфигурирате колко често искате да изпълнявате всеки навик (дневно, седмично, месечно) и след това просто трябва Докоснете иконата на навика, за да покажете, че сте го изпълнили.Календарът и статистиката ви помагат да видите постоянството си с един поглед. Това е сравнително достъпно приложение за еднократна покупка (около 6 евро), без месечни такси.
Навик сега
HabitNow е решение, разработено изключително за Android, с модерен дизайн и безплатна версия, която ви позволява да управлявате до седем навикаТова е достатъчно за повечето хора. Платената версия, която струва около десет долара, разширява броя на навиците и функциите.
Позволява ви да създавате както навици, така и задачи (повтарящи се или еднократни), Изберете честотата (ден, седмица, месец) и изберете кои конкретни дни искате да работите върху всеки навикОсвен това, включва персонализируеми напомняния, за да не забравите какво сте си поставили за цел, което е ключово, когато говорим за активни почивки или упражнения за гръб по време на работния ден.
Куитзила
Ако целта ви е да се откажете от вреден навик (тютюнопушене, прекомерна употреба на алкохол, компулсивно харчене, прекаляване с видеоигри или порнография...), Quitzilla се фокусира именно върху това: следете зависимостите и лошите навици за да ти помогна да ги напуснеш.
Приложението изчислява колко време сте били без рецидив, колко пари сте спестили и ви показва мотивационни съобщения, виртуални награди и постиженияТози подход може да бъде много полезен, когато говорим за дигитална ергономия, например за намаляване на употребата на мобилни телефони, докато лежим със свит врат или за да избегнем прекарването на цели дни без да ставаме от бюрото.
Начин на живот
Way of Life е много мощен мултиплатформен инструмент по отношение на данни. В безплатната си версия можете да проследявате до три навика, подробно описаниИ ако искате повече, ще трябва да надстроите до платената опция. Тя няма най-простия интерфейс на света, но има огромни аналитични възможности.
Всеки ден отбелязвате дали сте изпълнили навика си или не (или дали сте го пропуснали) и можете Добавете бележки, за да обясните контекста. (болки в гърба през този ден, смяна на столове и т.н.). След това ще видите ивици, модели и много ясни графики, които ви насърчават да опитвате все по-дълги ивици.
баснословен
„Fabulous“ не се ограничава само до списък с навици; той предлага по-холистичен подход с структурирани рутини и програми за сън, концентрация, движение, загуба на тегло и цялостно благополучиеПредлага се за Android и iOS и е по-скоро като „лайфстайл треньор“, отколкото като просто приложение за контролен списък.
Включва маршрути с насочване, предизвикателства и виртуален треньор, който ви дава предложения. малки ежедневни промени (пиене на вода след събуждане, почивки за разтягане, ритуали за откъсване от екраните през нощта)Има основна безплатна версия и по-пълна платена версия, с персонализирани програми и допълнително съдържание.
крачки
Strides, ексклузивно за iOS, е предназначен за всеки, който иска следват както навици, така и количествено измерими цели и показателиТой предлага четири различни вида проследяване (добри навици, навици за избягване, цели и показатели) и ви позволява да създавате много ясни табла с вашия напредък.
Той е идеален, например, за контрол брой активни почивки в минути дневно, дни в седмицата с добра стойка или брой визуални почивкиБезплатната му версия е мощна, но ако искате неограничено проследяване, синхронизация и разширени функции, ще трябва да надстроите до абонаментен план (около $5 на месец).
Навик
Habitica превръща създаването на навици в класическа ролева игра с ретро естетика. Създавате аватар (воин, магьосник, лечител, крадец...) и Вие се повишавате, като изпълнявате ежедневни задачи, навици и дейности.Предлага се за Android, iOS и уеб.
Всеки път, когато маркирате навик като изпълнен, печелите опит, злато и екипировка за вашия герой. Можете да се присъединявате към групи и мисии с други потребители, добавяйки социален и състезателен елемент. Приложението е безплатно, с опция за Абонамент за около $5 на месец отключва допълнителни артикули и предимстваТой е по-малко подробен по отношение на данните от другите, но е много силен по отношение на мотивацията.
HabitHub
HabitHub е създаден, за да ви помогне да създавате и поддържате вериги от ежедневни действия. С безплатната версия можете да следвате до пет ежедневни навика с напомняния и джаджи за бърз достъп от началния екран, плюс архивиране в облака. Платената версия разширява броя на навици и функции.
Той включва Статистика по процент на завършване, визуален календар и персонализируеми темиТова е особено полезно, ако искате вашите ергономични упражнения или почивки пред екрана да протичат без прекъсване.
Продуктивен
Productive възприема много фокусиран подход върху същността на създаването на навици: Планирайте рутините си според времето на деня, анализирайте защо се проваляте и коригирайте подхода си.Предлаган предимно в екосистемата на Apple, той предлага изчистен, фокусиран интерфейс с много ясни анализи.
В допълнение към броячите и ивиците, това ви позволява Пишете си бележки за всеки навик за седмичните си прегледиТова е ключово за разбирането защо например никога не правите разтягания на врата следобед, а ги правите сутрин.
Loop Habit Tracker
Loop е голям фаворит в Android, защото е безплатно, с отворен код и без рекламиНещо, което не е често срещано. Тяхната философия е да предлагат надеждно проследяване на навиците без изкуствени елементи или разсейване.
С Loop можете да създадете всички навици, които искате, да имате напомняния и достъп подробни графики и статистика за вашия дългосрочен напредъкТой е идеален като „гръбнак“ за вашите дигитални ергономични рутини: активни почивки, микро-разтягания, максимално последователно време пред екрана и др.
HabitBull
HabitBull се стреми да комбинира опростен интерфейс с дълбока дълбочина на данните и проследяванеТой е мултиплатформен и ви позволява да записвате много навици едновременно, с напомняния, статистика и синхронизация между устройствата.
Всеки навик може да включва място за бележки, много полезно, ако искате Записвайте физическите усещания, болките, промените на работното си място или корекциите на стола си.По този начин можете да видите кои ергономични промени действително работят за вас.
Habit Tracker (iOS) и други подобни алтернативи
В iOS има приложение, наречено Habit Tracker (да не се бърка с други с подобни имена), с много минималистичен дизайн. То показва всичко на един екран. всички ваши голове, серии и „най-добрият ден“ от седмицата в зависимост от това колко навика сте изпълнили.
Позволява ежедневни, седмични и месечни прегледи, с персонализиране на целите и честотатаТова е интересен вариант, ако търсите нещо чисто за записване, например колко пъти на ден коригирате стойката си или си правите почивки за очите.
Google Календар като мениджър на навици
Въпреки че не е типично приложение за навици, Google Calendar може да бъде мощен инструмент за създаване на дигитални ергономични рутини. Той е много гъвкав и ви позволява да Планирайте повтарящи се събития и напомняния за всеки навикставайте на всеки час, правете упражнения за гръб, спазвайте диета, медитирайте и т.н.
Просто създайте повтарящи се събития (ежедневни, седмични), като например „активна почивка“, „разтягане на врата“ или „20-20-20 почивка за очите“ и конфигурирайте аларми с толкова предварително уведомление, колкото желаетеОсвен това, чрез интегриране с други услуги на Google, той се превръща в един вид глобален личен календар за вашите цели.
Приложения, специално фокусирани върху ергономичността, стойката и болките в гърба
Освен обикновените инструменти за проследяване на навици, има и приложения, фокусирани върху грижата за гръбначния стълб, врата и стойката. Тези инструменти съчетават... ръководени упражнения, напомняния за позата и в някои случаи анализ на позицията на тялотоОсвен това много от тях могат да бъдат допълнени с устройства за четене с дисплеи с електронно мастило за намаляване на напрежението в очите.
Здрав гръбнак и права стойка
Това приложение предлага около 90 упражнения, организирани по нива на трудност, фокусирани върху Разтягане и укрепване на мускулите на гърба и вратаВключва три програми, базирани на йога, предназначени за поддържане на здрав гръбначен стълб.
Всички тренировъчни сесии са с инструкции във видео, аудио и текстВключва ежедневни известия, които ви помагат да сте в крак с рутината си, и система за статистика, която да следи напредъка ви. Подходящо за хора от всички възрасти, то е достъпно за Android като безплатно приложение с покупки в приложението за допълнителни функции.
Упражнения за гръбначния стълб и изправена стойка
Този инструмент предлага кратки сесии, които могат да се провеждат само за няколко минути на ден, фокусирани върху Предотвратяване и облекчаване на болки в гърба, врата и раменетеВключва и разтягания за гърдите, долната част на гърба и седалищните мускули, които са ключови за стабилността на гърба.
Упражненията са предназначени за всички нива и могат да се изпълняват у дома без оборудване. Приложението е достъпно на Android и iOS, безплатноИ е особено полезно за тези, които прекарват много часове седнали и искат насочена и проста рутина.
Текст за врат – Упражнения за стойка и врат
Така нареченият „врат от текстови съобщения“ е болката и напрежението, причинени от постоянното накланяне на врата, докато гледате телефона си. Това приложение се фокусира върху този проблем: чрез първоначалният въпросник анализира вашите постурални навици И оттам, предлага персонализирани упражнения за разтягане на врата и раменете.
Сесиите продължават между 5 и 8 минути и могат да се провеждат по време на почивките в работата. Те са оптимизирани за намаляване на напрежението в шийните мускулиВ Android се предлага безплатно с реклами и покупки в приложението. Има и версии за iOS, наречени „Text Neck - Correct Your Posture“ (Текст за врата - Коригирайте стойката си), с подобни упражнения, предназначени за коригиране на стойката на главата напред.
Упражнения за болки в гърба
Това приложение събира Сегментирано обучение по зони: лумбална област, гръден и шиен отдел на гръбначния стълбкакто и сутрешни рутини, общо разтягане и специфични програми за тези, които са в процес на рехабилитация след травма.
Всяко упражнение е придружено от демонстрационно видео, обяснение със звук и таймерМожете да персонализирате тренировките си, за да отговарят на вашето ниво на физическа подготовка, и да записвате сесиите си, така че приложението да може да генерира статистика за употреба. Предлага се безплатно за Android и iOS, с различни абонаментни планове.
6-минутно облекчаване на болки в гърба
Това приложение е базирано на признати програми за обучение, които предлагат шестминутни рутини с пози, вдъхновени от йоганасочени към облекчаване или предотвратяване на болки в гърба без необходимост от оборудване.
Дизайнът му е много изчистен, с ясни инструкции и връзки към Видеоклипове с инструкции, които ще ви помогнат да изпълнявате движенията правилноПозволява ви да планирате известия, за да не забравяте ежедневната си тренировка. Предлага се за Android и iOS, на английски език и е безплатна.
Перфектна стойка и гръб
С много практичен подход, това приложение предлага рутини, които да правите у дома, без оборудване, с цел... подобряване на постуралната хигиена и укрепване на поддържащите мускулиВключва прогресивни планове и тематични сесии.
Включва реклами и покупки в приложението; безплатната му версия обаче вече включва добър брой основни упражнения и плановеПредлага се както за Android, така и за iOS и се гордее с много високи потребителски оценки за своята яснота и ефективност.
Упражнения за врата
Това приложение се фокусира върху шийните мускули и е разработено специално за възрастни хора или хора с физически ограничения, които не могат да изпълняват много взискателни упражненияПредлага нежни и безопасни рутини.
На Android има много добри отзиви и се е превърнал в нишова опция за предотвратяване на наранявания на врата, подобряване на мобилността и облекчаване на хроничния дискомфортНе е достъпно за iOS, така че аудиторията му е ограничена до потребители на Android.
Напомняне за поза
Повече от треньор, това приложение действа като дигитален „Джимини Крикет“. То ви изпраща периодични напомняния да проверявате стойката си, да се изправяте и да се движитеМожете да дефинирате интервали, графици и персонализирани съобщения, които са ефективни за вас.
В допълнение към напомнянията, обикновено включва препоръки как да седите, да позиционирате екрана и да изпълнявате малки упражненияМного е полезно за тези, които забравят всичко, когато са фокусирани пред компютъра.
PostureScreen Mobile, APECS и скрининг на гръбначния стълб
Тези приложения отиват една крачка напред и се използват широко в професионалните здравни заведения и ергономичните среди. PostureScreen Mobile ви позволява да извършвате пълен постурален анализ с помощта на снимки и цифрови измерваниягенериране на отчети за отклонения и асиметрии.
APECS: Оценката на стойката предлага подобен подход: Оценете стойката си и получете обратна връзка в реално време, заедно с персонализирани препоръки за предотвратяване на мускулно-скелетни нарушения. Spine Screen, от друга страна, се фокусира върху подравняване на гръбначния стълб, откриване на потенциални проблеми и предлагане на корекции.
Тези приложения обикновено са насочени към физиотерапевти, лекари и специалисти по ортопедия или превенция на рискаи в някои случаи са достъпни само за Android. Цените им варират и могат да включват еднократно плащане на лицензи или абонаменти.
Приложения за продуктивност и коучинг, които също помагат за промяна на навиците
В допълнение към класическите приложения за проследяване на навици, има инструменти, предназначени за продуктивност, управление на времето или коучинг, които се вписват много добре, когато говорим за ергономичност на работното място и намаляване на човешките грешки.
YOUFactors
YOUFactors е платформа, първоначално проектирана за намаляване на инцидентите на работното място, като работи върху навици за безопасност и минимизиране на човешките грешкиИзхожда се от идеята, че много висок процент от инцидентите се дължат на човешка грешка и се предлага обучение за начина, по който действаме.
Използвайте принципите на невронауката, за да превърнете безопасното поведение в реалност. автоматични реакции, както на работа, така и у домаМоже да се използва през уеб, в настолни и мобилни приложения (iOS и Android). От гледна точка на дигиталната ергономия, е интересно, защото позволява интегриране рутинни процедури за проверка на стойката, активни почивки и проверки за безопасна среда като част от вашите планове.
понятие
Notion не е чисто приложение за навици, но неговите бази данни и шаблони го правят едно от най-добрите. най-добрите опции за създаване на напълно персонализирани „графики на навиците“, като онези листове хартия, където отбелязвате кутийки и щастливи или тъжни лица.
Можете да създадете своя собствена дъска с колони за дни, кутии, полета за настроение и прикачени файлове (например снимки на работното ви място или коригираната ви стойка). Работи в уеб, десктоп и мобилни устройства. Нивото на персонализиране позволява интегрирането му с проекти, графици и документация..
Coach.me, Goalswon и други коучинг услуги
Coach.me предлага проследяване на навиците с опция за наемане Персонализирано обучение от сертифицирани професионалистиВ допълнение към напомнянията и статистиката, има общност, където можете да споделяте напредъка си и да се мотивирате взаимно като група.
Goalswon следва подобен подход: свързва ви с треньор, който ви помага да Определете големи цели, разделете ги на задачи и докладвайте за ежедневния си напредък.Всичко това може да се използва за развиване на ергономични навици, като например следване на план за упражнения, предписан от специалист, или спазване на почивките през деня.
Мениджъри на време и приложения, базирани на таймер
Инструменти като Toggl Track и Timelog са предназначени за измервайте колко време отделяте за всяка дейност и създавайте по-ефективни навици за управление на времетоВъпреки това, те са много полезни и в областта на ергономията.
Можете например да използвате таймер Pomodoro с Задължителни почивки на всеки 25-50 минути за ставане, разтягане и смяна на позициятаTimelog дори ви позволява да записвате настроението и бележките си във всяка сесия, което ви помага да видите как позата и заседналото поведение влияят на вашата енергия и концентрация.
Предназначени за развиване на дългосрочни умения
Goated (преди „10 000 часа“) се основава на идеята за посвещаване Необходими са много часове съзнателна практика, за да станеш много добър в нещоСледете часовете си за тренировки и насърчавайте последователността с поредици от тренировки и напомняния.
Въпреки че се използва предимно за професионални, музикални или спортни умения, той може да бъде и интересен инструмент, ако обмисляте например Разработете солидна рутина от постурални упражнения или ежедневна мобилност.третирайки го просто като още едно дългосрочно умение.
Приложения и носими устройства в ергономията на работното място: какво могат и какво не могат да правят
От гледна точка на превенцията на професионалните рискове се подчертава, че приложенията и носимите устройства са Това са много ценни опори, но не заместват професионална ергономична оценка.Според испанските разпоредби (като Кралски указ 773/1997 и неговата актуализация RD 149/2021), личните предпазни средства (ЛПС) са нещо, което директно предпазва от специфичен риск.
Приложенията за стойка, смарт часовниците и сензорите за гръб не са ЛПС: Те не заместват добър стол, поставка за крака или добре позициониран екран.Нито пък освобождават компанията от задължението да извършва щателна оценка на риска. Това, което правят много добре, е да служат като напомняне, инструмент за обучение и ежедневно подсилване на здравословни навици.
Носимите устройства могат да измерват времето, прекарано в седене, нивата на активност, качеството на съня и в някои случаи, Откриване на лоши пози чрез сензори на гърба или вратаМного от тях изпращат вибрационни сигнали, ако не сте се движили твърде дълго или ако сте се прегърбили прекомерно, което се вписва идеално в идеята за ергономичност „в движение“.
За да има реално въздействие всичко това, експертите препоръчват използването на приложения и устройства да бъде включено в Планирана стратегия за превенция: професионална ергономична оценка, обучение за пози и почивки, адаптиране към всеки човек и превантивна култура, основана на грижа, а не на контрол.
Чрез комбиниране на добре проведена ергономична оценка, реални корекции на работното място и ежедневна подкрепа от тези професионалисти, можем да постигнем резултати. Приложения, които измерват дигиталната ергономичност, коригират навици и насърчават активните почивкиМного по-лесно е да се уверите, че добрите ви намерения да се грижите за гърба, врата и зрението си не остават само през януари, а се превръщат в здравословен и устойчив начин на живот. Споделете това ръководство и повече потребители ще научат всичко за дигиталната ергономия.